인슐린 저항성 식단은 제2형 당뇨병, 임신성 당뇨병 또는 다낭성 난소 증후군과 같은 건강 상태를 가진 사람들에게 도움을 줄 뿐만 아니라 혈당의 균형을 맞추는 데 관심이 있는 대부분의 사람들에게 유익하다. 특히 만성질환을 치료하거나 예방하는 데 도움이 된다.
가주 덜루스 소재 올리브나무 영양소(Olive Tree Nutrition)의 등록 영양사이자 소유주인 라하프 알 보치 박사는 "'인슐린 저항성 식단'은 체내에서 균형 잡힌 혈당을 지원하는 식단이나 식사 계획"이라고 강조했다.
알 보치 박사는 “인슐린은 혈류에서 나오는 포도당이 세포로 들어가는 것을 돕는 췌장에서 생성되는 호르몬으로 세포가 더 이상 인슐린에 반응하지 않을 때, 세포는 '인슐린 내성'이고 혈당은 상승할 수 있다,"라고 설명했다.
미국 당뇨병협회(ADA)는 "일부 사람들은 인슐린에 대한 내성을 키우고 근육, 지방 및 간세포가 포도당을 섭취하도록 더 많이 요구한다. 이는 만성적이거나 일시적일 수 있다. 이것이 왜 발생하는지는 분명하지 않지만, 그 이유에는 유전자, 나이, 염증, 다른 생리적 스트레스와 일부 약물이 포함될 수 있다. 비활동적이거나 과체중인 것과 같은 생활방식도 역할을 할 수 있다.”고 밝혔다.
알 보치 박사는 “인슐린 저항성에 가장 좋은 식단은 탄수화물 음식과 단백질과 지방을 결합하는 것을 목표로 한다. 단백질과 지방 음식에는 고기, 닭고기, 생선, 치즈, 아보카도, 기름, 콩, 견과류, 씨앗 등을 들 수 있으며, 탄수화물은 빵, 파스타 또는 유제품이나 과일과 같은 다양한 다른 품목들이 포함된다. 단백질, 지방, 탄수화물을 함께 먹을 때 혈당은 스스로 탄수화물을 먹는 것에 비해 더 천천히 상승한다.”고 지적했다.
Advances in Clinical and Experimental Medicine에 발표된 2019년의 연구 리뷰는 단 음료, 디저트 및 과도한 과일 주스에서 간단한 설탕 섭취를 줄이는데 중점을 두고 있다.
이 리뷰는 "많은 연구들이 식이섬유가 풍부한 복합적이고 저혈당 지수 탄수화물을 섭취하는 것의 유익한 효과를 입증했다. 인슐린 저항성 환자의 식단은 통곡물과 다량의 비스타치 채소와 생과일이 풍부해야 한다.”고 결론 내렸다.
클리블랜드 클리닉은 건강한 식습관, 규칙적인 중간 강도의 신체 활동, 체중 감소로 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 제안한다. 이러한 생활 습관의 변화는 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다. 좋은 콜레스테롤을 높이면서 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다.
알 보치 박사는 야채 반, 탄수화물 1/4, 단백질과 지방 1/4인 접시를 목표로 한다고 말했다. 야채는 녹말이 없어야 한다.
그는 인슐린 저항성을 위한 음식 조합의 예로 아침 토스트에 아보카도와 달걀을 첨가하면 지방과 단백질을 탄수화물과 짝을 지어 혈당의 균형을 맞출 수 있다고 제안했다. 채소, 과일, 전곡, 콩, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하고, 낮은 혈당 지수(GI)를 가진 음식을 먹는 것도 인슐린 저항성을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
낮은 GI 식품은 콩, 콩과 식물, 사과, 딸기, 아스파라거스, 콜리플라워, 잎이 많은 채소, 기타 딱딱하지 않은 채소, 견과류, 유제품, 생선 및 고기 등이다. 높은 GI 식품에는 흰 빵, 감자, 아침 시리얼, 케이크, 쿠키, 수박 등이 포함된다.
ADA는 인슐린 저항성 다이어트 식품 목록으로 브로콜리, 브뤼셀나물, 당근, 완두콩 꼬투리, 토마토, 고추 등을 추천했다. 단백질 공급원에는 콩, 후 머스, 렌즈 콩, 완두콩 또는 두부와 같은 식물성 식품뿐만 아니라 살코기, 생선 또는 치즈가 소량 포함될 수 있다.
단일불포화 지방의 공급원은 아보카도, 카놀라유, 올리브유, 올리브, 땅콩, 땅콩유, 사플라워유, 견과류 등이다. 다불포화 지방 공급원은 기름진 생선, 호두, 아마씨, 치아씨, 두부, 달걀, 해바라기씨를 포함할 수 있다.
<이상현기자 gurumx@naver.com>
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