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 검은콩·검은쌀·검은깨…
블랙 푸드의 삼총사라 할 수 있는 검은콩, 검은쌀, 검은깨는 왜 몸에 좋으며 어떻게 먹으면 더욱 효과적일까?
'안토시아닌' 색소의 항산화 효능
블랙 푸드 건강법의 비밀은 검은색을 돌게 하는 수용성 색소인 '안토시아닌'에 숨겨져 있다. 수용성 색소인 안토시아닌은 요즘 질병과 노화의 원인으로 지목되고 있는 활성산소를 효과적으로 중화시키는 작용이 뛰어나다.
활성산소는 산소와 영양소가 만나 에너지를 만드는 과정에서 생기는 화합물. 활성산소의 본래 역할은 세균이나 이물질이 몸 속으로 들어왔을 때 이를 공격해 없애는 일종의 방어 시스템. 하지만 적정량보다 넘치는 활성산소는 이물질이 아닌 세포막, 염색체, 단백질 등을 공격해 버린다.
몸 안 곳곳을 돌아다니면서 혈관을 막고 세포를 손상시켜 암을 유발하거나 호르몬 체계를 혼란시켜 당뇨병을 일으키는 등 그 폐해가 심각하다. 활성산소를 중화시키는 능력을 '항산화'라고 한다.
항산화 효과를 갖는 물질은 비타민 A, B, C, E, 셀레늄 등이 대표적인 항산화 물질이며 아직 정확한 연구 결과는 나오지 않았지만 '안토시아닌'의 항산화 능력 또한 상당하다고 알려져 있다.
안토시안의 항산화 능력은 면역력 향상, 각종 질병 예방, 암 예방, 노화 지연 등으로 나타난다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 시력을 좋아지게 하며, 혈액순환을 좋게 하는 데 큰 도움이 된다.
안토시아닌을 갖고 있는 블랙 푸드로는 검은쌀, 검은콩, 검은깨를 비롯해 자두, 블루베리, 포도, 오디, 야생딸기 등 붉은 과일과 가지가 대표적이다.
흰머리를 검게 하는 식품 속 '검은색' 한방에서는 색을 매우 중요시한다. 그 중에서도 적색, 황색, 녹색, 흰색, 검은색의 다섯 가지색을 매우 중요시하며 이것을 오장에 대응하는 색으로 본다. 적색은 심장, 흰색은 폐, 황색은 비장, 녹색은 간장, 검은색은 방광과 신장에 대응한다. 깨가 흰머리와 탈모 증상 완화에 도움이 되는 것도 같은 원리다. 또 검은색의 식품에는 철분도 많아 자주 현기증을 느끼는 철결핍성 빈혈을 갖고 있는 이에게 특효가 있다.
◆ 장수를 꿈꾸는 이를 위한 명약 '검은쌀'
현미의 겨 부분에 검은 색소인 안토시아닌이 포함된 검은쌀은 장수미. 약미로 불렸을 정도로 효능을 인정받고 있다. 중국에서는 역대 황제에게 진상될 정도로 귀한 식품으로 취급되어 왔다.
안토시아닌이 많이 들었다고 일컬어지는 검은콩보다 4배 이상 많은 안토시아닌을 함유하고 있다. 때문에 다른 검은 식품보다 높은 항산화 효과를 기대할 수 있는 식품이다.
부족해지기 쉬운 미네랄과 비타민 공급
현대인의 식생활은 도정된 곡물이나 인스턴트식으로 인해 미네랄이 부족한 상태. 검은쌀에는 단백질과 아미노산은 물론, 비타민 B1· B2· B3, 철, 아연, 망간, 셀레늄 등의 미네랄 원소들이 일반 쌀의 5배 이상 많이 함유되어 있어 훌륭한 미네랄 통로가 된다. 단, 미네랄이 풍부하기 때문에 장기적으로 과하게 복용하면 신장에 무리를 줄 수도 있다는 보고가 있으므로 주의가 필요하다. 밥 지을 때 적당히 섞어 먹거나 가공식품으로 즐기는 정도가 무난하다.
Ponit 검은쌀 어떻게 먹을까?
다른 농산물도 그렇지만 검은쌀의 경우도 중국산이 범람하고 있는 실정이다. 엄밀히 따지면 우리의 검은쌀은 중국산 흑벼를 개량한 것. 하지만 중국산보다 국내산 제품에 안토시아닌 색소가 3배 이상 많이 함유되어 있고, 향과 찰기 또한 국내산이 더 좋으므로 국내산 검은쌀을 먹는 것이 바람직하다.
검은쌀로 밥을 지을 때는 약간 붉은색을 띤 흑미를 이용하는 것이 좋다. 붉은빛을 띠는 흑미는 아주 검은 흑미에 비해 찰기가 좋다. 또 검은쌀은 현매상태이기 때문에 검은쌀로만 밥을 지으면 소화에 문제가 생길 수 있다.
백미에 3~5% 정도 섞는 방법을 사용하는 것이 좋다. 밥을 짓기 전 검은 쌀을 물에 오래 불리는 것은 금물. 안토시아닌 색소는 수용성이기 때문에 오래 물에 담가놓으면 안토시아닌이 다 빠져나간다. 쌀을 씻은 후 건져 놓았다가 밥을 지을 때 백미와 섞어서 사용하도록 한다.
◆ 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과 탁월 '검은깨'
신라의 화랑들은 수련할 때 7가지 곡식을 섞은 자연 영양식을 먹었는데 그 중 하나가 검은깨다. 중국에서는 검은깨를 불로장생 식품으로 꼽을 정도로 귀하게 여겼다. 또 곡식 중 가장 좋다고 해 거승(巨勝)이라고도 불렀다. 깨 특유의 고소함과 독특한 향취로 우유나 두유, 선식 등에 타 먹으면 한층 좋은 맛과 향을 느낄 수 있다.
나쁜 콜레스테롤 수치 떨어뜨려
검은깨에는 비타민B군과 식물성 지방, 그 외 지질대사에 관련되는 물질이 많이 들어 있다. 특히 검은깨에 들어 있는 식물성 지방은 거의가 리놀산이나 올레인산 등의 불포화지방산으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화 예방에 도움이 된다.
피부건조증, 가려움증을 없애준다
풍부한 인지질 성분과 비타민E 덕분에 피부가 건강하고 촉촉해진다. 노인들이 검은깨를 상복하면 한 달 내에 피부건조증이 완화되는 것을 볼 수 있다. 그 외 천연 토코페롤과 셀레늄도 풍부해 세포의 노화 자체를 억제하는 효과도 있다.
뼈와 오장을 튼튼히 하는 데 도움된다
참깨에 비해 칼슘과 인이 균형 있게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 또한 철분도 참깨보다 많이 들어 있고, 약효 또한 높다. 질 좋은 단백질과 미네랄이 풍부해 오장을 골고루 튼튼히 하는 효능도 갖고 있다. 이런 효능 때문에 검은깨로 만든 흑임자죽은 병후 회복식으로 인기가 높으며, 아이들의 영양 간식과 이유식으로도 자주 추천된다.
신진대사와 혈액순환을 돕는다
레시틴이라는 인지질 성분이 일반 깨보다 훨씬 풍부하게 함유되어 있다. 레시틴은 뇌의 기능을 활성화하는 데 꼭 필요한 성분으로 학습력과 기억력, 집중력 강화 효과가 있다. 레시틴은 또한 신진대사와 혈액순환을 돕는다. 때문에 동맥경화는 물론 탈모를 방지하는 효과까지 얻을 수 있다.
Ponit 검은깨 어떻게 먹을까?
기름을 두르지 않고 프라이팬에 잘 볶아 곱게 빻아 놓은 상태에서 여러 가지 음료에 섞어 먹으면 맛있고, 편하게 섭취할 수 있다. 우유나 두유, 선식 등에 타먹으면 맛도 영양도 훨씬 좋아진다. 변비가 있다면 검은깨 가루에 꿀을 섞은 뒤 뜨거운 물에 1스푼 정도 타 마시도록 한다. 고기 기름장에 검은깨 가루를 넣는 것도 괜찮다. 고기의 누린 맛을 없애줄 뿐 아니라 고기의 고소함을 더해준다.
◆ 해독작용이 뛰어난 '검은콩'
예로부터 해독제롤 명성을 날린 검은콩은 흔히 약콩으로 통한다. 동의보감에 따르면 검은콩과 감초를 주원료로 만드는 감두탕을 복용하면 모든 독이 해독되고, 검은콩에 소금을 넣어 함께 삶아 먹으면 보신에 좋다고 한다.
골다공증과 갱년기 증상 개선에 도움
콩에는 폐경기 여성들의 노화방지와 갱년기 장애 개선을 위해 쓰이는 에스토로겐과 비슷한 역할을 하는 이소플라본이 많이 함유되어 있다. 특히 검은콩에 들어 있는 이소플라본은 일반 콩의 이소플라본보다 거의 4배 이상 강한 힘을 발휘한다. 들어 있는 이소플라본의 양은 같지만 몸에 흡수되면 검은콩의 이소플라본이 훨씬 탁월한 효과를 내는 것이다. 때문에 폐경기 증후군을 완화시키고, 골다공증을 예방하는 데 큰 도움을 준다.
나쁜 콜레스테롤을 배출시킨다
검은콩의 해독작용은 이미 널리 알려진 사실. 검은콩은 몸 속의 노폐물이 빨리 밖으로 배출되게 돕는 해독작용이 탁월하다. 때문에 핏속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있을 뿐 아니라 혈액 정화작용으로 고혈압, 동맥경화, 뇌혈전 등을 예방하고, 증상을 개선시키는 효과를 갖고 있다.
피부 탄력과 생기를 불어넣는다
검은콩에는 피부 콜라겐의 활성을 돕는 여러 물질이 다량 포함되어 있다. 때문에 콩을 많이 먹으면 피부에 탄력이 생기고 젊어지는 효과를 볼 수 있다.
Ponit 검은콩 어떻게 먹을까?
검은콩의 안토시안 색소는 수용성이기 때문에 물에 쉽게 노는다. 색소가 많이 빠져나가면 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 그 속의 영양분도 손실되므로 물에 오래 담가 놓지 않도록 주의할 필요가 있다. 검은콩을 섭취하는 가장 좋은 방법은 초콩을 만들어 먹는 것이다. 초콩은 식초의 효능과 검은 콩은 비만 예방과 치료에 도움이 될 뿐 아니라 성인병 예방에도 효과가 좋다.
(여성조선 최영선, 도움말: 구성자·경희대학교 식품영양학과)
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