운동의 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같이 3단계의 과정을 거쳐서 수행하는 것이 바람직하다. 또한 일정기간이 지나면 1단계 부터 3단계까지의 과정을 다시 반복한다.

운동의 초기단계

향상단계

유지단계

운동의 초기단계

운동종류 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐지구성운동의 강도를 점차로 높여서 실시한다. 운동강도 최대운동능력의 40~60%로, 운동시간은 최소한 10~15분으로 하며, 운동빈도는 처음 2~3주에는 주당 2회로 하고 이후 2~3주동안은 주당 3회로 하되 향상도에 맞춰 점차 증가시킨다. 운동기간 보통 4~6주 동안 계속해서 실시한다. 그러나 무엇보다 운동참가자의 운동프로그램에 대한 적응 능력에 따라 조정한다. 향상단계 운동종류 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐지구성 운동의 강도를 점차로 높여서 실시한다. 운동강도 최대운동능력의 60~75% 수준으로 높인다. 운동시간 2~3주 간격으로 조금씩 늘려 나간다. 운동기간 16~20주 동안 실시한다. 유지단계 운동종류 및 강도 체력의 향상보다는 유지를 목적으로 재미있는 여러 가지 활동을 운동프로그램에 포함시켜 실시한다. 예를 들어 향상단계의 후반부에서 주당 5회씩 달리기 운동을 하던 사람이 달리기 운동과 자전거 타기, 테니스를 하루씩 교대로 실시한다. 이러한 변화는 똑같은 운동을 반복함으로써 생길 수 있는 지루함을 해소하여 운동에 대한 지속적인 흥미를 갖고 참여할 수 있도록 해주기 위해서이다. 운동기간 체력수준이 목표에 도달하게 되면 유지단계의 운동 프로그램을 실시하게 된다. 체력 유지단계는 운동을 시작한지 5~6개월 후부터 시작된다.