일반적으로 고혈압이나 뇌졸중 환자는 뇌졸중 발생이나 재발을 우려하여 운동이나 활동하는 것을 기피한다. 그러나 운동이 부족하면 뇌혈류에 저류가 생겨 뇌졸중 발생 우려가 많으며, 마비된 사지근육의 위축이 심해지고, 관절이 굳어 마비증상이 더욱 심해지므로 약물을 복용하면서 적당한 운동을 해야 한다.
예로부터 운동부족은 노화를 촉진하고, 질병을 초래하는 것으로 알려져 왔다. 건강한 생활을 위해 운동이 중요하다는 것은 두말할 필요도 없지만, 고혈압증이 있는 사람이나 뇌졸중 병력이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 중년 이후의 건강한 사람이나 어느 정도 고혈압이 있는 사람 모두에게 권할 만한 운동은 걷기이다. 열심히 걷다보면 서서히 혈압이 떨어지고, 기력이 회복되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 주위의 풍경을 바라보거나 다른 사람의 표정을 살피는 등 여유를 가지고 편안하게 걷는 것으로 걷기 운동을 시작한다.
심장에 그다지 부담을 주지 않는 스포츠로 수영도 권할 만하다. 서서하는 운동일 경우는 머리까지 혈액을 보내야 하기 때문에 심장에 부담이 가지만 수영처럼 누워서 하는 운동일 경우에는 혈압이 낮아도 뇌까지 혈액을 보낼 수 있고 무릎 관절이 상하지도 않는다.
▪ 걷기는 이상적인 운동
걷기는 고혈압증이 있는 사람이나 뇌졸중 병력이 있는 사람에게 가장 이상적인 운동이다. 생활의 연장이 운동으로 이어지는 것으로, 적당한 속도로 할 수 있고, 힘들면 당장 그만둘 수도 있어 안전하다. 더구나 쇠약해지기 쉬운 허리를 단련시킬 수도 있다. 1시간 동안 걸으면 200~300kcal가 소비되므로 골프 200kcal, 야구 250kcal, 마라톤 450kcal와 비교해 보아 운동효과가 결코 뒤지지 않는다.
▪ 걷기운동과 건강관리
건강관리를 위한 걷기 운동의 장점에 대해서 살펴보기로 한다.
첫째, 충분히 걸음으로써 고혈압 및 저혈압을 개선한다.
둘째, 숨이 차지 않을 정도의 가벼운 부담을 오랫동안 주어 심폐 기능을 강화한다.
셋째, 혈중 콜레스테롤 값을 개선하여 뇌경색과 심근경색을 예방한다.
넷째, 비만해소의 효과가 있다.
다섯째, 혈당값을 낮추어 뇌졸중의 위험인자인 당뇨병의 증상을 개선한다.
여섯째, 관절이나 근육을 강화하고, 특히 허리근육을 단련하여 요통예방에 효과적이다.
일곱째, 혈액이 굳는 것을 방지하여 결환이 막히는 것을 막는다.
여덟째, 뇌의 혈액순환을 개선하고, 스트레스를 해소하며, 노인성 치매를 방지하는 데도 도움이 된다.
아홉째, 근육과 내장의 젊음을 유지하고 몸의 상태를 조절한다.
▪ 올바른 걷기의 자세
다리를 쭉쭉 뻗으며 걷는 방법에서 주의해야 할 점은 발의 움직임과 호흡을 일치시켜 리드미컬하게 걷는 것이다. 이렇게 걸으면 피로가 오는 것을 막을 수 있고, 생각했던 것보다 많은 거리를 걸을 수 있다. 바른 자세로 속도감 있게 걸으면 발자국이 좌우대칭으로 난다. 이제부터 올바른 걷기의 자세에 대하여 좀더 구체적으로 살펴보기로 한다.
⇨ 잠깐!!
걷기 운동과 소비 칼로리
가벼운 생활활동을 하고 있는 사람은 건강유지를 위해 하루 200~300kcal를 운동으로 소비해야 한다. 걷기의 속도와 소비칼로리량을 참작할 때 하루 소비해야 하는 칼로리는 보통사람과 평균보폭 60cm의 9,000~1만보에 해당한다.
첫째, 등과 허리를 펴 몸을 바르게 세운다.
둘째, 똑바로 앞을 보고 호흡을 걷는 리듬에 맞춘다.
셋째, 턱을 당겨 약간 숙이고 어깨의 힘을 뺀다.
넷째, 팔을 크게 흔들며 걸음은 뒤꿈치부터 착지한다.
다섯째, 걷기 편한 보폭으로 걷는다.
걷기에 익숙해지면 휴일에 2~3시간 정도의 먼 거리를 걸어본다. 이를 다른 취미와 겸하여 실행하면 더욱 효과적일 것이다.
▪ 걷기의 속도와 소비 칼로리량
다음과 걷는 방법에 따른 분당 걷는 속도와 소비 칼로리량이다.
산책 60m/분 2.9kcal/분
출토근시의 걸음 74m/분 3.6kcal/분
빠른걸음 80m/분 4.0kcal/분
약간빠른속보 90m/분 5.0kcal/분
속보 100m/분 6.0kcal/분
경보 120m/분 10.0kcal/분
▪ 걷기운동의 방법과 속도기준
처음에는 천천히 걷기 시작해 차츰 속도를 빨리한다. 1회 걷는 시간은 15~20분이 좋다. 걷기운동을 막 시작한 사람은 10분 정도 걷고 나서 맥박수를 세어본다. 분당 100~120회 정도가 바람직하다. 몇 주 동안 계속하면 맥박수는 최대 100회 내가 된다.
연령과 체력에 맞추어 걷는 속도와 거리의 목표를 정한다. 젊은 사람이라면 분당 100m 이상의 속도로 1만보 이상, 중. 장년층이라면 분당 80~90m 속도로 7,000~1만보, 고령자는 분당 60m 속도로 5,000보정도 걷는다. 이때 주의할 것은 숨이 차오를 때까지 걷지 말고, 피곤하다거나 가슴이 뻐근해오면 곧 멈추어 편하게 쉬도록 한다는 점이다.
▪ 걷기 운동을 위해 갖추어야 할 것
무리 없이 매일, 손쉽게 할 수 있으며, 특별한 장소나 도구가 필요 없어 무척 편리한 운동이지만, 이 걷기 운동에도 약간의 준비는 있어야 한다. 먼저 신어서 발이 편하고 통기성 좋은 운동화를 준비한다. 조절기능이 있는 만보계를 준비하고, 실제 걸음수와 표시되는 수가 일치하는지 몇 번 테스트해 본 후 사용하도록 한다.
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