대한의사협회 국민의학지식향상위원회(위원장 윤방부)는 18일 건강한 노후 생활 설계의 기본이 되는 '장수 건강 5계명'을 제정 발표했다.
이 위원회는 우리나라가 지난 2000년 65세 이상 인구 비율 7.2%로 이미 '고령화 사회'에 진입한 데 이어 이 같은 추세가 오는 2019년 14.4%, 2026년 20% 등으로 가속화하는 상황에서 은퇴 후 노인들의 효율적인 건강관리를 장려하기 위해 장수 5계명을 마련했다고 설명했다.
연세대 의대 가정의학과 윤방부 교수 등의 도움말로 장수건강 5계명을 살펴본다.
1. 매사 긍정적으로 사고하고 아름다운 삶을 갖자
매사 긍정적으로 사고하고 많이 웃는 습관은 노인 건강에 매우 중요하다.
미국 인디애나주 메모리얼 병원에서는 매일 15초를 웃으면 이틀을 더 살았다는 조사결과를 내놨다. 또 우리의 옛 임금들도 장수하기 위해 '웃음 내시'를 옆에 두고 살았다.
밝은 생각과 웃음이 노인에게 중요한 이유는 젊을 때보다도 체력이 떨어지고 스트레스에 민감하게 되면서 쉽게 비관하기 때문이다. 증가하는 노인 자살도 알고보면 마음의 병, 우울증이 주된 원인이다. 우울증은 사는 맛을 상실케 하기에 평소에 기본 마음가짐을 밝게 갖고 억지로라도 웃을 수 있는 기회를 길러야 한다.
2. 지적 활동을 통한 뇌기능을 유지하라
두뇌 운동을 하면 뇌기능이 저하되는 현상을 예방할 수 있다. 흔히 나이가 들수록 뇌기능이 저하되면서 기억력 감퇴, 지적 능력 및 감각 능력이 저하된다고 알고 있다. 실제로 노년 생활의 삶의 질을 현격히 떨어뜨리는 것이 뇌에 생긴 이상이다.
대표적인 노인병인 치매는 전세계적으로 65세 이상 노인의 10%, 80세 이상의 28%가 앓고 있을 정도로 고령화 사회에서 특히 증가하는 질환이다.
그러나 작게는 기억력 감퇴, 크게는 치매에 이르기까지 생활 속에서 뇌를 자극하는 두뇌 운동을 해준다면 충분히 뇌의 노화 현상을 늦출 수 있다.
뇌의 활동을 자극하고 정신 건강을 유지시켜주는 두뇌 운동으로는 ▲크로스 퍼즐 ▲산이름이나 지명 암송연습 등이 좋다. 또 노인사회복지관이나 노인정을 찾아 벗을 만나고 취미활동을 하는 것도 도움이 되며 가벼운 운동이나 자주 걷는 것도 두뇌 자극에 효과적이다.
3. 근력을 강화시키는 운동으로 전신 건강을 다져라
근육량이 줄면 단순히 물리적인 체력 저하 현상만이 아니라 근육에 의해 운동하는 심장 등의 장기 기능에도 악영향을 준다. 또 균형감각 및 순발력이 줄면서 낙상 등의 사고가 일어날 가능성이 높아진다.
평소 근육량 및 근력을 강화시켜주는 운동을 통해 신체 기능의 급격한 저하를 방지할 수 있다. 이때 운동을 하더라도 자신의 연령과 신체 상태를 고려한 운동계획을 세워야 한다.
만일 골관절염과 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환이 많은 노인은 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 적당하다.
특히 걷기는 노인의 골다공증 진행을 막아줄 뿐만 아니라 체중조절에 매우 좋은 유산소 운동이다. 그러나 걷기도 무리하지 말고 약간 땀이 날 정도의 수준에서 멈추는 것이 좋다.
4. 고른 영양 섭취는 건강의 기초다
노인의 영양상태는 건강상태를 좌우하는 결정적 요인이다. 그러나 나이 변화에 따라 호르몬 감소 현상을 일으켜 식욕 감퇴 및 미각이 떨어지는 증상이 나타나 영양공급에 차질이 생기는 일들이 생길 수 있다.
음식을 통한 고른 영양분 섭취는 질병에 대항해 우리 몸을 방어하고 사회활동을 하는데 필요한 에너지를 유지시켜준다. 그렇다고 고지방 고열량식이 좋은 것은 아니다.
노인의 기초대사량과 활동량은 감소하기 때문에 칼로리는 줄여나가면서 정상체중을 유지해야 한다. 이러한 노년기에는 스트레스를 감소시키고 여유와 함께 즐거운 식사를 하는 것이 무엇보다도 도움이 된다.
노인을 위한 식단은 다섯 가지 기초식품군을 골고루 사용하고 비타민이 풍부한 과일을 이용하며 후추, 겨자, 식초 등 향신료나 풋고추, 부추 등의 녹색채소를 이용해 식단의 식욕을 돋우는 것이 중요하다.
또한 생선이나 육류의 살코기 등 소화가 잘 되는 단백질과 식물성 지방을 우선으로 선택해 비만을 예방하고 소화흡수를 증가시키도록 한다.
하루 1~2컵 정도 찬 우유보다는 따뜻하게 데워 마셔 칼슘을 충분히 섭취하고, 변비 예방을 위해 섬유질과 수분이 충분한 식사를 하도록 한다. 식사는 최소 30분이 넘도록 천천히 먹고 규칙적으로 해야만 비만을 예방할 수 있다.
5. 정기적인 검진으로 병을 관리하라
나이가 들면서 잦은 잔병치레를 하거나 퇴행성 질환으로 고생할 우려가 높다.
특히 순환기계 질환으로 생명에 위협을 받는 경우도 허다하다. 건강한 노년 생활을 설계하려면 건강할 때 예방하는 것도 중요하지만 규칙적인 검진을 통해 건강체크를 하는 것이 중요하다.
설령 지병이 생겼더라도 자신의 건강 상태를 수시로 점검해야만 응급상황을 예방하거나 병을 키우지 않게 된다. 대개 건강검진을 비용이 많이 들고 복잡하게 여길 수 있다. 그러나 집과 가까운 곳에 의료원을 주치의로 삼고 정기적으로 건강체크를 한다면 신체의 이상 증상을 조기에 잡아낼 수 있다.
경제력이 없는 노인들은 국민건강보험공단이나 보건소에서 실시하는 무료 건강 검진을 이용하는 것도 한 방법이다.
또 노인들은 건강 검진 후 반드시 식생활ㆍ운동 등의 실천 방법, 기타 생활 환경 및 습관의 개선 등에 대한 상담을 받아야 한다.
[인터넷중소병원] 기사입력 2004-10-19, 11:4
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