체중 감량을 위해 얼마나 많은 걸음을 걸어야 할까?
전문가들은 “활동적인 상태를 유지하는 것이 건강을 유지하는 열쇠라는 것은 분명하다. 그러나 체중 감량은 운동만으로는 거의 불가능하다. 다만 매주 150~300분 정도의 중등도에서 격렬한 운동을 하면 어느 정도 효과가 있다."고 조언했다.
매사추세츠주립대 응용생명과학연구소 Amanda Paluch 교수는 "체중을 줄이는데 하루에 정확히 몇 걸음이 걸리는지에 대한 증거는 제한적이지만 전문가들은 매주 150~300분 정도의 중등도에서 격렬한 운동을 하는 것으로 보고 있다"고 말했다.
Paluch 교수는 “이는 로우엔드(low end)에서는 하루 평균 22분, 하이엔드(high end)에서는 45분 정도이다. 체중 감량과 체중 유지를 위해서는, 이 중간 강도에서 격렬한 강도로 더 자주 운동할 필요가 있다"고 덧붙였다.
하버드 헬스는 과체중이거나 비만이며 만성적인 건강 상태를 가진 사람들이 피트니스 트래커를 착용함으로써 체중 감량에 도움이 된다는 최근 연구 결과를 인용했다.
검토된 연구에서, 참가자들은 걸음걸이나 몇 분 동안 걷는 것에 대한 주간 목표를 가지고 있었고, 그 프로그램들이 적어도 12주 동안 지속되었을 때 가장 성공적이었다.
그러나 비만 저널(journal Obesity)에 발표된 한 연구에 따르면 하루에 10,000 걸음을 걷고 한 번에 적어도 10분 동안 중등도에서 활발한 신체 활동을 하는 사람들 중 약 3,500명이 칼로리 제한식이 요법을 포함한 행동 중재에서 체중 감량과 관련이 있는 것으로 나타났다.
최근 JAMA Internal Medicine 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 연구 참가자가 기록한 2,000단계마다 조기 사망 위험이 8%에서 11% 사이에서 최대 10,000단계까지 감소했으며, 하루에 9,800개의 단계가 가장 큰 이점을 보여주었다고 보고했다.
그리고 네이처 메디슨지에 발표된 한 연구는 하루에 1만 걸음씩 걷는 것이 치매, 심장병, 암의 위험을 감소시킨다고 밝혔다.
뉴올리언스 소재 존 오크스너 심장혈관연구소의 심장재활 및 예방담당 의료 책임자인 칩 라비 박사는 “일반적으로 걷거나 달리는 마일 당 100칼로리가 소모된다."고 지적했다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 총 체중의 5~10%만 감량하면 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있다고 한다.
메이요 클리닉은 “걷기는 비만, 심장병, 당뇨병, 고혈압, 우울증의 위험을 줄일 수 있다. 대부분의 미국인들이 하루에 약 3,000~4,000보를 걷는다. 개를 산책시키거나, 가족으로서 함께 하이킹을 하거나, 목적지에서 더 멀리 주차함으로써 얼마나 많이 걷는지 파악한 다음, 2주마다 1,000개의 추가 단계를 추가하라”고 강조했다.
Paluch 교수는 "운동 강도가 체중 감량에 중요한 역할을 한다. 더 활발하게 걷는다면 체중 감량을 지원할 수 있을 것이다.”면서도 ”대부분의 경우 다이어트는 체중 감량에 매우 중요하다. 물리적 활동은 다른 건강 요인에 많은 추가적인 개선을 제공할 수 있겠지만, 효율적인 영양 프로그램이 동반되지 않으면 살 빼는 것은 매우 어렵다. 구조화 된 식단의 중요성을 기억해야 한다.”고 강조했다.
<이상현기자 gurumx@naver.com>
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