“덜 앉고, 더 움직이세요.” 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵다. 직장, 가족 의무, 사회생활, 취미, 그리고 어쩌면 혼자만의 시간까지, 이미 꽉 찬 일정에 운동을 끼워 넣는 건 어려울 수 있다. 최근 미국의 건강정보 매체인 HealthDay News는 전문가들의 조언을 들어 현재 일관된 운동 루틴이 없는 사람들에게 운동을 시작하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공하고 있다.
1. 운동의 건강상의 이점
운동의 신체적, 정신적, 정서적 건강상의 이점은 무시할 수 없다. 미국 질병통제예방센터와 국립노화연구소에 따르면, 운동은 다음과 같은 데 도움이 될 수 있다.
▴심혈관 질환, 2형 당뇨병, 대사 증후군 및 특정 암의 위험 감소 ▴더 강한 뼈와 근육을 키운다 ▴일상생활 기능 향상 ▴낙상 위험 감소 ▴더 오래 산다 ▴체중 관리 ▴더 잘 잘 수 있다 ▴더 많은 에너지를 얻는다 ▴기분을 좋게 한다 ▴스트레스 감소 ▴우울감 감소
2. 얼마나 많은 운동을 해야 하나?
미국 보건복지부에서 발표한 미국인을 위한 신체 활동 지침 에서는 성인은 일주일에 최소 150분에서 300분의 중강도 유산소 활동을 하거나 일주일에 75분의 고강도 유산소 활동을 하거나, 중강도와 고강도 유산소 활동을 동일하게 혼합한 활동을 하는 것을 목표로 삼을 것을 권고하고 있다.
미국 심장협회에 따르면, 중강도 유산소 운동에는 ▴댄스 레슨 수강 ▴원예 ▴사이클링 ▴빠른 걸음으로 걷기 등의 활동이 포함된다.
고강도 유산소 운동에는 ▴달리기 ▴수영 ▴점프 로프 ▴하이킹 등의 활동이 포함된다.
또한 성인은 일주일에 최소 2일은 근력 운동을 하는 것이 좋다. 여기에는 웨이트리프팅, 헬스장에서 웨이트 머신 사용 또는 플랭크, 푸쉬업, 런지, 스쿼트와 같은 체중 운동이 포함된다.
운동 루틴을 시작하는 것이 두려울 수 있다는 것을 알고 있지만, 아예 시작하지 않는 것보다는 시작하는 것이 낫다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 전문가들이 조언하는 최고의 팁과 운동을 일상생활의 꾸준한 일부로 만드는 가장 쉬운 방법을 실천하면 된다.
3. 운동을 시작하는 방법
“달성 가능한 목표를 선택하라.”
Brooklyn Embodied Pilates의 책임자인 Lisa Schoenholt 박사는 "운동 루틴을 시작할 때 대부분의 사람들은 목표를 과도하게 설정함으로서, 결국 포기하게 된다. 운동 루틴을 시작할 때는 일주일에 1~2회부터 시작하여 한 달 동안 유지할 수 있는지 확인하고, 가능하다면 천천히 늘리되 일정과 기존 일상 루틴에 맞는 것을 선택해야 한다.”고 강조했다.
Schoenholt 박사는 "개인적인 목표를 정하되, 현실적으로 만들어라. 움직임을 우선 순위로 삼아라. 자신을 위해 나타나라. 매일 '내 몸에서 어떤 느낌을 받고 싶은가?'라고 자문하라."고 덧붙였다.
“동기가 아닌 행동에 집중해야 한다.”
전문가들은 "항상 운동할 의욕이 있는 사람은 없다. 전문적인 건강 전문가와 엘리트 운동선수도 마찬가지이다. 헬스장에 가기 위해 운동하고 싶다는 욕구에 의존해야 한다면, 우리 대부분은 꾸준히 운동하지 않을 것이다. 대신, 식사, 수면, 샤워 및 기타 매일의 협상 불가한 일을 할 시간을 따로 내는 것과 같은 방식으로 현실적이고 지속 가능한 방식으로 운동 시간을 일상에 포함시켜야 한다. 매주 월요일과 수요일에 같은 시간에 헬스장에 갈 수 있다면, 매일 일어나서 기분이 좋은지 아닌지 판단하는 것보다 훨씬 쉽다."
“계획을 세워서 운동하라”
"운동을 하러 갔는데 무엇을 할지 전혀 모르는 것은 바람직하지 않다. YouTube에서 아이디어를 얻거나 개인 트레이너 프로그램을 특별히 이용하는 등 운동을 미리 계획하는 것이 좋다. 운동이 무엇인지 알아두면 그때 압도당하지 않고 자신감 있게 운동에 임할 수 있다."
“이동 알림을 설정하라”
"바쁜 하루를 보내며 화면 앞에 갇혀 있는 동안 움직이는 것을 기억하는 것은 어려울 수 있지만, 하루에 6시간 이상 앉아 있는 것은 당뇨병, 심장병 및 조기 사망 위험이 높아지는 것과 관련이 있으므로 움직이는 것을 기억하는 것이 중요하다. 기억하는 간단한 방법은 30분마다 휴대전화나 컴퓨터에 움직임 알림을 설정하거나 화상 회의를 전화로 변경하여 걷고 이야기할 수 있도록 하는 것이다. 서서 휴식을 취하는 것이라도 장시간 앉아 있는 것보다 낫다."
집중 가능한 시간을 찾아야
"당신이 좋아하는 것과 다시 돌아오게 하는 영감을 주는 것을 찾아야 한다. 다른 수업, 다른 강사, 심지어 하루 중 다른 시간대를 시도해보라. 하루 중 어느 시간대에 더 집중할 가능성이 높은지 파악하고, 다른 스타일과 트레이너를 샘플링하여 당신에게 어울리는 것을 확인하는 것이 필요하다."
"당신의 몸은 역동적이다. 당신의 몸은 당신을 보호하기 위해 움직이고 안정시킬 수 있는 능력을 가지고 있다. 예를 들어 춤, 조깅, 요가, 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동, 복싱, 명상을 시도하고 당신의 그루브를 찾아야 한다."
자신의 신체 유형에 맞는 운동을 실행하라
"모든 것이 모든 사람에게 맞는 것은 아니다. 모든 신체가 다르게 반응한다. 훈련 방법을 배우거나 트레이너를 고용하여 도움을 받도록 하라. 운동은 큰 보상을 받는 당신에 대한 투자이다.
4. 초보자에게 가장 좋은 운동
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면? CES의 마스터 트레이너인 알렉스 나바레테 박사가 말하는 초보자 친화적인 운동 3가지를 소개한다.
▲걷기 또는 조깅=이러한 저 충격 활동은 관절에 부담이 적고, 거의 어디서나 할 수 있다. 심혈관 지구력을 향상시키는 좋은 방법이며 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.
▲체중 운동=자신의 체중을 저항으로 사용하며, 집이나 체육관에서 할 수 있다. 근력을 키우고 전반적인 신체 건강을 개선하는 데 좋다.
▲요가=요가는 유연성, 힘, 균형을 개선할 수 있는 저강도 운동이다. 스트레스를 줄이고 정신적 명확성을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
[인터넷중소병원] 기사입력 2025-01-10, 8:13
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