“싸고, 맛있고, 빨리 해결된다.”
이 세 가지 이유로 초가공식품(UPFs)은 미국인의 식단을 사실상 장악했다. 미국 성인의 하루 섭취 열량 중 절반 이상이 UPFs에서 나오며, 어린이의 경우 그 비율은 더 높다.
존스홉킨스 공중보건대학원(Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health)에 따르면, 현재 미국 식품 공급의 약 75%가 초가공식품이다.
즉, 통곡물빵·아침 시리얼·딸기 요거트가 담긴 장바구니도 라면·탄산음료로 가득 찬 장바구니만큼이나 UPFs 비중이 높을 수 있다.
▲초가공식품이란?
UPFs는 일반 가정의 부엌에서는 보기 힘든 성분(유화제, 인공색소, 고과당 옥수수시럽 등)을 포함한 식품을 말한다.
대표적인 예로는 핫도그, 식빵, 에너지음료, 쿠키, 즉석식사, 인스턴트 오트밀 등이 있다. 이 식품들은 기계적·산업적 공정을 거쳐 원재료의 형태가 거의 사라진다.
반면 ‘저가공식품’은 단순히 건조, 절임, 염장 등 최소한의 보존 과정을 거친 식품(예: 통조림 생선, 치즈 등)을 말한다.
국제보건학 교수 줄리아 울프슨(Julia Wolfson, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health)은 “많은 초가공식품이 소비자의 본능을 자극하도록 의도적으로 설계되어 있으며, 대량 마케팅을 통해 기업의 이윤 극대화를 노린다”고 설명했다.
▲왜 건강에 해로운가
가공 과정에서 식품의 밀도가 낮아지고 부드러워져, 씹는 시간이나 포만감이 줄어든다. 이로 인해 사람들은 자연스럽게 더 많은 양을 먹게 된다.
또한 식이섬유 함량이 낮아 포만감이 빨리 사라지며, 과도한 섭취로 이어진다. 초가공식품은 이미 ‘부분적으로 소화된’ 상태로 체내에 들어오므로, 혈당과 지방의 급격한 흡수를 유발한다. 이는 혈당 급상승과 장내 미생물 환경(마이크로바이옴) 교란을 일으킬 수 있다.
연구에 따르면 초가공식품 섭취량이 많은 사람은 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증, 불안장애, 특정 암 등의 발생 위험이 높다.
▲“모든 초가공식품이 나쁜 것은 아니다”
울프슨 교수는 “통곡물 빵, 일부 강화 시리얼, 베이크드 빈(통조림 콩) 등은 UPFs로 분류되지만, 여전히 섬유질·단백질·영양소를 함유한 긍정적 식품”이라고 말했다.
그녀는 “문제는 모든 UPF를 동일하게 취급하는 것이 아니라, 건강에 특히 해로운 제품을 구분해낼 수 있는 명확한 식단 지침이 필요하다”고 강조했다.
▲초가공식품, 줄이기 어려운 이유
현대인의 식탁에서 UPFs가 차지하는 비중이 높은 이유는 명확하다. 편리하고, 유통기한이 길며, 무엇보다 저렴하기 때문이다.
존스홉킨스대 연구에 따르면, 초가공식품의 가격은 100칼로리당 약 0.55달러로, 비가공식품(whole foods)에 비해 3배 가까이 저렴하다.
▲실생활에서 줄이는 방법
-장보기 습관 바꾸기: 포장·캔·즉석식품 대신, 재료 그대로의 식품을 구입해 직접 조리하기
-라벨 확인하기: 원재료가 5가지 이하이거나 익숙한 이름의 재료로만 구성된 제품 선택
-신선식품 대체: 생과일·채소가 없을 경우, 냉동 또는 저염 통조림 제품으로 대체
-음료 선택: 탄산음료 대신 물을 마시기
-곡물 선택: 흰 빵보다 통밀 빵, 백미보다 현미 선택
-외식 시 팁: 튀기거나 조리유를 많이 쓰는 메뉴보다는 찌거나 구운 음식 선택
▲건강 전문가 조언
장볼 때는 신선한 농산물 구매, 라벨 꼼꼼히 읽기, 인공첨가물이 적은 제품 선택을 습관화하는 것이 중요하다.
작은 선택의 변화가 장기적으로 비만, 당뇨병, 심장질환 위험을 줄이고 건강한 식습관을 지키는 첫걸음이 될 것이다. <이상현기자 gurumx@naver.com>
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