초가공식품을 끊고 ‘자연식·통식(whole foods)’ 위주의 식단이 체중 감량에 유리한 선택일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
통식 위주 식단을 실천한 사람들은 음식 섭취량 자체는 오히려 57% 더 많았지만, 하루 평균 섭취 열량은 330kcal 더 적었다는 분석이다.
영국 브리스톨대(University of Bristol) 연구팀은 최근 국제학술지 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재한 연구에서 “통식 위주 식단은 과식을 유발하지 않으며, 오히려 칼로리 섭취를 자연스럽게 낮춘다.”고 밝혔다.
▲더 많이 먹었는데, 왜 살은 덜 찔까?
연구진에 따르면 통식 위주 식단을 선택한 참가자들은 쌀, 고기, 버터 같은 고열량 식품보다 과일과 채소를 훨씬 많이 섭취했다. 한 끼에 수백 그램의 채소·과일을 먹는 경우도 흔했다.
그 결과 음식 무게 기준 섭취량은 증가했지만, 열량 밀도가 낮아 전체 칼로리는 감소했다.
연구 책임자인 제프 브런스트롬 교수(Jeff Brunstrom, 실험심리학)는 “과식이 비만의 핵심 원인은 아니다. 통식 식단을 따른 사람들은 실제로 더 많이 먹었지만, 초가공식품 식단보다 에너지 섭취는 훨씬 적었다”고 설명했다.
▲초가공식품, ‘영양+고열량’이 문제
이번 분석은 2019년 진행된 임상시험 데이터를 재분석한 것이다. 당시 참가자들은 2주씩 초가공식품 식단과 통식 식단을 번갈아 경험했다.
제공된 식단의 칼로리는 동일했지만, 초가공식품을 먹은 기간에는 하루 평균 508kcal를 더 섭취했고, 체중은 약 1kg 증가했다. 반대로 통식 기간에는 체중이 감소했다.
연구진은 인간에게는 필요한 영양소를 채우려는 ‘영양 지능(nutritional intelligence)’이 내재돼 있다고 분석했다. 문제는 초가공식품이 비타민·미네랄을 강화하는 동시에 고열량이라는 점이다.
예를 들어 비타민 A가 많은 초가공식품은 프렌치토스트 스틱, 팬케이크처럼 칼로리가 높은 음식인 반면, 통식에서는 당근·시금치처럼 저열량 식품에서 비타민 A를 섭취하게 된다.
브리스톨대 연구원인 애니카 플린(Annika Flynn) 박사는 “초가공식품은 영양소와 고열량을 한 번에 제공해, ‘영양을 채우기 위해 더 많이 먹는’ 악순환을 만든다.”고 경고했다.
▲“자연식 선택, 몸이 스스로 조절한다”
공동 연구자인 마크 샤츠커(Mark Schatzker, 캐나다 맥길대·McGill University) 교수는 “통식 식단에서는 과일과 채소가 미량영양소 결핍을 막아주며, 불필요한 칼로리 섭취를 줄인다.”고 강조했다.
■실생활 건강 팁
-‘양’보다 ‘열량 밀도’를 보자: 접시를 채워도 채소·과일 위주면 칼로리는 낮다.
-초가공식품 표시 확인: 성분표에 첨가물·정제당이 많을수록 주의.
-한 끼 구성 원칙: 채소·과일 절반+단백질 1/4+통곡물 1/4.
-다이어트 중 배고픔 걱정된다면: 먼저 채소 섭취량부터 늘릴 것.
<이상현기자 gurumx@naver.com>
[인터넷중소병원] 기사입력 2026-02-05, 9:3
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