최근 식이섬유 섭취를 적극적으로 늘리자는 ‘파이버맥싱(fibermaxxing)’이 새로운 영양 트렌드로 떠오르고 있다. 전문가들은 이러한 관심이 전반적인 건강관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고 있다.
▲장 건강부터 만성질환 예방까지 도움
식이섬유는 소화 기능을 돕고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 영양소다. 여러 연구에서 충분한 식이섬유 섭취가 일부 암을 비롯해 다양한 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 보고됐다. 특히 나이가 들수록 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 건강 유지에 도움이 될 수 있다.
미국 보스턴 터프츠대학교 장 메이어 USDA 인간영양노화연구센터(Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University) 연구원인 제니퍼 리(Jennifer Lee)박사는 장 건강과 대사가 나이에 따라 어떻게 변화하는지를 연구하고 있다.
그는 “사람은 건강하게 사는 기간과 건강 상태가 좋지 않은 상태로 생을 마무리하는 기간 사이에 약 9년 정도의 차이가 있다”며 “건강한 상태를 오래 유지할 수 있도록 돕는 생활습관이나 영양 전략이 최근 큰 관심을 받고 있다”고 설명했다.
▲‘파이버맥싱’, 1일 권장량 채우는 것이 핵심
파이버맥싱은 말 그대로 하루에 필요한 식이섬유 권장량을 충분히 채우자는 개념이다. 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 부족하면 심장질환, 당뇨병, 비만 등의 위험이 높아질 수 있다.
리 연구원은 “식이섬유 섭취가 부족하면 다른 영양소, 특히 탄수화물이나 지방에서 칼로리를 더 많이 섭취하게 될 가능성이 높다”며 “이는 체중 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.
또한 “여러 위험 요인에 따라 다르지만 식이섬유가 부족할 경우 대장암, 유방암, 전립선암 등 일부 암의 위험이 증가할 가능성도 있다”고 덧붙였다.
▲하루 권장량은 22~34g
미국 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans 2020~2025)에 따르면 성인의 하루 식이섬유 권장량은 연령과 성별에 따라 약 22~34g이다. 또 다른 기준으로는 섭취 열량 1000kcal당 약 14g의 식이섬유를 목표로 하는 방법이 있다.
예를 들어 19~30세 여성의 경우 하루 2000kcal 식단을 기준으로 약 28g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 같은 연령대 남성은 섭취 열량이 더 많기 때문에 약 34g 정도가 권장된다.
▲식이섬유는 ‘수용성’과 ‘불용성’ 두 종류
식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉜다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태가 되며, 소화 속도를 늦추는 역할을 한다. 포만감을 오래 유지하고 장내 유익균 성장에도 도움을 준다. 대표 식품으로는 사과, 바나나, 아보카도, 브로콜리, 양배추, 콩류, 귀리 등이 있다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 대변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 변비 예방에 중요한 역할을 한다. 대표 식품으로는 통곡물, 견과류, 씨앗류 등이 포함된다.
리 연구원은 불용성 식이섬유를 수용성 식이섬유보다 약 두 배 정도 섭취하는 것이 좋다고 설명한다. 예를 들어 하루 목표가 30g이라면 약 20g은 불용성, 10g은 수용성 식이섬유로 채우는 것이 이상적이다.
▲갑자기 많이 먹으면 복부 불편 생길 수 있어
다만 많은 성인이 음식만으로 권장량을 채우기 어려운 경우가 있어 식이섬유 보충제를 활용하기도 한다. 보충제는 분말이나 캡슐 형태로 시중에 널리 판매되고 있다. 하지만 섭취량을 갑자기 늘리면 오히려 장에 부담이 될 수 있다.
리 연구원은 “식이섬유 섭취를 급격히 늘리고 수분 섭취가 부족하면 변비가 생길 수 있다”며 “사람에 따라서는 설사가 나타나는 경우도 있다”고 말했다.
■실생활 건강 팁
-식이섬유 섭취는 천천히 늘리는 것이 중요하다.
-식이섬유를 많이 먹을수록 물 섭취량도 함께 늘려야 한다.
-과일, 채소, 통곡물 등 자연식품으로 먼저 섭취하는 것이 좋다.
-장이 예민한 사람은 몸의 반응을 보며 양을 조절하는 것이 필요하다.
전문가들은 “식이섬유는 장 건강뿐 아니라 체중 관리와 만성질환 예방에도 도움이 되는 중요한 영양소”라며 “균형 잡힌 식단 속에서 꾸준히 섭취하는 것이 건강관리에 도움이 된다.”고 강조한다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
[인터넷중소병원] 기사입력 2026-03-16, 9:16
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