폐경기를 겪는 많은 여성들은 특별히 식사량이 늘지 않았는데도 체중이 조금씩 증가하는 변화를 경험한다. 호르몬 변화와 기초대사량 감소, 근육량 감소 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.
이런 가운데 폐경기 여성의 비만 위험을 낮추는 데 특정 식습관이 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
연구진은 여성 3만8000여 명을 대상으로 12년간 식습관과 체중 변화를 추적 관찰했다. 참가자들은 상세한 식이 설문조사에 응했으며, 연구팀은 연간 체중 변화와 함께 총 7가지 식이 패턴을 비교 분석했다.
여기에는 지중해식 식단, 고혈압 예방 식단(DASH), 식물성 식단, 저탄수화물 식단, 초가공식품 섭취 수준 등이 포함됐다.
연구 결과, 참가자들은 평균적으로 매년 약 2파운드(약 0.9kg)의 체중 증가를 보였다.
비만 위험이 가장 낮았던 식단은 ‘행성 건강 식단(Planetary Health Diet)’이었다. 이 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물, 건강한 지방 섭취를 중심으로 하면서 초가공식품, 정제 탄수화물, 가공육 섭취를 제한하는 것이 특징이다.
또한 지중해식 식단(Mediterranean Diet), 고혈압 예방 식단(DASH Diet), 건강한 식물성 식단 역시 체중 관리 측면에서 긍정적인 연관성을 보였다.
반면 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높일 가능성이 큰 식단은 폐경기 체중 증가와 연관됐다. 이런 식단은 일반적으로 초가공식품, 붉은 고기와 가공육, 감자류, 나트륨 함량이 높은 음식 섭취 비중이 높은 특징을 보였다.
연구를 주도한 연구진은 미국 하버드대학교(Harvard University) 박사후연구원인 통 샤(Dr. Tong Xia) 연구팀으로, 연구진은 “작은 식습관 변화만으로도 폐경기 여성의 체중 관리와 장기적인 대사 건강 개선에 도움을 줄 수 있다”고 설명했다.
다만 이번 연구는 식습관과 체중 변화의 연관성을 분석한 관찰 연구인 만큼, 특정 식단이 직접적으로 체중 증가를 막는다고 단정하기는 어렵다.
그럼에도 전문가들은 식물성 식품 중심의 균형 잡힌 식사가 폐경기 건강 관리에 도움이 될 가능성이 크다고 보고 있다.
이번 연구 결과는 국제학술지 자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 최근 게재됐다.
■폐경기 체중 증가 줄이려면?
▲채소·통곡물 섭취 늘리기: 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다.
▲초가공식품 줄이기: 과자·가공육·당 함량 높은 간식은 체중 증가와 대사 건강 악화 위험을 높일 수 있다.
▲근력운동 병행하기: 폐경기 이후 감소하는 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦추는 데 도움이 된다. <이미지=chatgpt>
<이상현기자 gurumx@naver.com>
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