건강한 식습관은 건강한 심장을 만들지만, 많은 사람들이 심장병에 걸릴 때까지 이러한 식습관을 지키지 못한다. 전문가들은 그래서 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 알려진 음식의 섭취를 권장하고 있다. 심장 건강에 좋은 음식으로 올리브 오일, 퀴노아, 검은 콩, 호두, 연어 등을 추천한다.
심장을 건강하게 유지하는 것은 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중, 심장마비, 심지어 치매에 걸릴 위험을 줄이는 것을 포함한 많은 이점을 가지고 있다.
로욜라대학 의학센터 심장병 전문의 Khaled Dajani 박사는 최근 블로그에 올린 글에서 "많은 사람들이 나중에 심혈관 증상이 나타날 때까지 식단을 무시한다. 어릴 때 부터 심장건강에 좋은 식단을 채택하면 더 오래 살고 건강하게 살 수 있다"고 강조했다.
미국 심장협회(AHA)는 2021년 식이지도 과학 성명서에서 심장 건강을 위해 지중해, 건강한 US-Style 및 DASH(고혈압 예방 식이요법)다이어트 식품을 섭취 할 것을 권장하고 있다.
여기에는 어두운 잎이 많은 녹색 곡물, FishNutsPlant 기반 오일, 전체 과일, 콩과 콩류 등으로 이 카테고리에는 심장 건강에 가장 좋은 5가지 음식으로 올리브 오일, 퀴노아(quinoa), 검은 콩, 호두, 연어 등이 포함된다.
▲올리브유
AHA에 따르면 올리브 오일은 단일 불포화 지방의 비율이 가장 높아 심장에 좋다고 한다. 그것은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 된다. 올리브유는 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1~3테이블스푼의 양을 유지하는 것이 좋다.
올리브 오일을 즐기는 방법으로는 버터를 사용하지 않고 통밀빵을 올리브 오일에 담근다. 크림 소스 대신 올리브 오일, 후추, 파르메산 치즈 한 스푼을 가볍게 섞은 토스 파스타를 만든다. 드레싱을 저장하고, 올리브 오일, 식초, 후추, 마늘 가루, 양파 가루를 섞는다.
▲퀴노아(quinoa)
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 남미산 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 곡물로 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 항산화제와 아미노산은 세포를 보호하고, 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있다.
최근 Phytotherapy Research Journals에 발표된 메타 분석 연구에 따르면 퀴노아를 먹으면 체중, LDL 수치 및 기타 주요 심혈관 질환 위험 요소가 낮아진다고 발표된바 있다. AHA는 하루에 적어도 3인분의 전곡을 퀴노아처럼 먹을 것을 권고한다.
퀴노아를 즐기는 방법으로는 검은 콩과 퀴노아를 섞어 단백질이 풍부한 햄버거를 만든다. 곡물을 국수 나 쌀 대신 수프에 넣고, 퀴노아와 좋아하는 야채를 결합하여 다음 단계의 샐러드를 만들어 먹어도 좋다. 계피, 꿀 및 복숭아를 곡물에 추가하여 영양가 있는 오트밀 대체품을 만들 수도 있다.
▲검은 콩
미국 질병통제예방센터에 따르면 검은콩은 섬유질이 풍부해 몸이 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장병 위험을 줄인다고 한다. 또한 영양적으로 밀도가 높고 단백질 함량이 높기 때문에 슈퍼푸드로도 불린다.
미국 농무부(USDA)는 일주일에 약 1~3 컵의 콩을 섭취 할 것을 권장한다.
검은 콩을 즐기는 방법으로는 좋아하는 모든 요리에서 쇠고기 대신 저지방 검은 콩을 사용하는 것이 좋다. 단백질 밀도가 높은 식사를 위해 퀴노아에 추가하거나 과일과 야채를 기본으로 한 살사에 섞고 약간의 섬유질을 첨가하는 것도 한 방법이다.
▲호두
하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 호두에는 체내에서 특정 유형의 오메가-3 지방산으로 전환되는 알파 리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있다고 한다. 오메가-3 지방산은 체내의 중성지방을 낮추는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 심장 건강을 보호하는데 도움을 준다.
또한 최근 미국 심장학회지에 발표 된 연구에 따르면 호두를 2년간 정기적으로 섭취하면 관상 동맥 심장 질환과 관련된 주요 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났다. 호두는 칼로리가 높기 때문에, 일주일에 한 컵 이하로 제한하는 것이 좋다.
좋아하는 디저트에 호두를 한 줌 넣어 주거나, 과일 샐러드에 섞어서 바삭바삭하게 먹어도 된다. 호두를 잘게 썰어서 가장 좋아하는 살코기나 식물성 고기를 코팅하는데 사용하는 것도 좋은 방법이다.
▲연어
연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 비타민 B6도 풍부하게 함유하고 있어 최적의 심장 건강을 위해 호모시스테인이라는 아미노산을 균형 있게 유지하는 데 도움을 준다. 연어는 또한 포화지방이 적다.
AHA는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 일주일에 2인분(3온스)을 섭취할 것을 권고한다.
연어를 즐기는 방법으로는 올리브 오일에 망고 주스 한 스푼을 넣고 익힌다. 테리야키 소스를 얹고 퀴노아 위에 올린다. 레몬 주스, 다진 마늘, 고수와 함께 구워서 맛있는 요리를 만든다.
Dajani 박사는 "건강에 좋은 음식을 먹을 때도 과식하지 않는 것이 중요하다. 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 아는 것은 모든 사람이 배워야 할 기술"이라고 강조했다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
[성인병뉴스] 기사입력 2023-02-23, 10:0
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